PANIKOS ATAKA | KAIP SAU PADĖTI?

photos / Monika Rukaitė @monikarukaite 

Jei atsidarėte šį blogo įrašą, tikriausiai, jūs arba jūsų artimas žmogus patiria arba yra patyręs panikos ataką. Aš pati prieš savaitę turėjau vieną didesnių panikos atakų per paskutinius metus (prieš metus turėjau situaciją ir iki sąmonės netekimo, nors sakoma, kad per panikos atakas taip nutikti negali).

Didžiulė baimė, galvos svaigimas, išsiplėtę vyzdžiai, padažnėjęs širdies plakimas, stiprus prakaitavimas (šalčio ir karščio bangos), gumulas gerklėj, dusulys, drebulys, pykinimas, įtampa raumenyse, minčių antplūdis. Ir vyšnaitė ant torto – tiesiog galvoji, kad tuoj mirsi. VISUS šituos dalykus patiri VIENU METU. Patirta ir girdėta? Tada įrašas jums bus naudingas (bent jau labai tikiuosi).

Atrodo, jau ilgai einu savęs pažinimo keliu, mokausi suprasti savo emocijas ir jausmus, skiriu nemažai laiko savianalizei, reguliariai vaikštau pas psichologę, domiuosi, ieškau, ir vis tiek nuolat išlenda nauji dalykai, kurių, deja, bet sukontroliuoti negaliu. Gal tai ir yra esmė – tiesiog būti procese ir susitaikyti su nežinomybe (būtų nuostabu, jei būtų taip pat lengva padaryti, kaip ir pasakyti). Tikiu, kad dauguma jaučia nerimą, ypač šiuo metu, ir jį patiria labai skirtigai. Apie tai nėra lengva kalbėti. Bet būtina! Tą suprantu ir iš jūsų žinučių gausos, kai Instagram Stories pasidalinau savo nelabai malonia patirtimi. Jei lūžo ranka – tu gali parodyti tiksliai kur, o kai kalbam apie emocinę sveikatą – viskas kur kas sudėtingiau ir kartais net pats nežinai, kur skauda.

Su savimi dirbu jau nuo 2017 metų, kai susirgau depresija (čia galite rasti mano istoriją). Aišku, nemažai dėmesio emocinei sveikatai skyriau ir iki 2017 metų, bet, akivaizdu, ne iki galo nuoširdžiai. Reiktų prisiminti vieną dalyką – panikos ataka gali ištikti bet ką ir bet kada. Manau, kad panikos ataką ir savo atvejį galiu sulyginti su neseniai pastatyto namo sienos dažymu – tu ją šveiti, špakliuoji, kruopščiai dažai, ir atrodo, kad ta siena jau beveik tobula. BET, yra niuansas – nauji pastatai kurį laiką juda, pamatai “sėda”, vyksta deformacijos. Ir tu negali sukontroliuoti ar sustabdyti savo tobulai nudažytos sienos skylimo. Čia vaizdingas pavyzdys, bet kad suprastumėt esmę – yra gyvenime dalykų, kurių tiesiog esi nepajėgus suvaldyti ČIA IR DABAR, nesvarbu kad dieną/naktį po prakaitu špakliuoji tą savo sieną. Aišku, tai nereiškia, kad aš nustosiu špakliuoti ir ieškoti geriausių dažų. Viskas yra procesas… Net ir namas kažkada nustos judėti. Panikos atakos irgi ne amžinas dalykas. Be to, gyvenime jos mus gali lydėti skirtingais laikotarpiais – galbūt kažkas ją patirs tik kartą gyvenime, kažkas ją išgyvenęs 5 metus gyvens ramiai. O gal kaip tik, kažką ji kamuos kur kas dažniau nei norėtųsi.

Panikos ataka man truko apie 30 min. (nors atrodė gerokai ilgiau) ir labai mane iškankino (kas nors kartą esate tai patyręs – you know what I mean). Iš aplinkinių, kuriems pirmą kartą teko susidurti su panikos ataka, esu girdėjusi, kad iškart kvietė greitąją (aišku, nes tikrai atrodo, kad miršti), bet aš nujaučiau, kas su manimi vyksta. Supratau, kad tiesiog turiu išbūti tą laiką ir ataka praeis pati. Taip ir atsitiko. Tačiau, yra būdų, kaip galiu sau padėti, kad panikos priepuolis nepasikartotų arba bent jau greičiau praeitų, tik aš jų dar nežinojau. Man įstrigo viena įžvalga, kurią radau @isnesk_is_nerimo Instagram profilyje (beje, labai rekomenduoju pasekti, jei įdomu, nes paskiros autorė Gabija ten dalinasi naudinga informacija susijusia su nerimu): “Sveikinu, per panikos priepuolį jūs kaip niekad gyvas!” Ir iš tikrųjų, jei tą akimirką mus pultų piktas šuo – sukilusiam adrenalinui dar ir ačiū pasakytume. Juk tą akimirką visas kūnas (ir smegenys) yra pasirengę mus apsaugoti.

Nesu specialistė ir neapsimesiu, kad “oi, aš jau dabar tai viską žinau apie panikos atakas”, bet žemiau pasidalisiu su jumis keliais dalykais, kurie man pačiai padeda: a) kasdien nelaukti ir nebijoti, kad panikos ataka gali pasikartoti; b) susitaikyti su tuo, kad jei panikos ataka ir pasikartos – aš galiu užbėgti jai už akių (kad ji visai neprasidėtų) arba bent jau pasistengti ją greičiau sustabdyti:

1. Pirmas, ir tikriausiai svarbiausias dalykas, kurį aš bandau suprasti – kad panikos ataka man nieko negali padaryti ir jai ištikus aš nemirsiu. Čia labai svarbu.

2. Dar sau primenu, kad net jeigu aš ir nieko nedaryčiau prasidėjus panikos atakai, tiesiog būčiau, ji pasibaigtų pati savaime. Man labai patiko mano psichologės palyginimas: įsivaizduokit, kad panikos ataka yra vandenynas, o jūs esate paplūdimy. Saulė šviečia, kažkas žaidžia tinklinį, kiti deginasi. Jums ramu ir gera. Staiga niaukiasi debesys ir užeina potvynis – visą tą paplūdimį, kuriame jūs esate, užlieja vanduo. Jums atrodo, kad jūs skęstate. Bet po kelių minučių potvynis baigiasi, saulė vėl šviečia, o jūs lyg niekur nieko tiesiog stovite ant smėlio. Tai tas pats principas vyksta ir su panikos ataka – ji kaip vandenyno potvynis užeina ir praeina. Kai tai prisimenu, irgi ramiau.

3. Taip pat labai svarbu skirti pastangų suprasti KAS IŠ TIKRŲJŲ VYKSTA SU TAVO KŪNU KILUS PANIKAI. Puiku, jei yra galimybė lankytis pas psichologą ir su juo pasikonsultuoti, tačiau jei to padaryti neišeina – labai rekomenduoju paieškoti informacijos internete arba atsisiųsti programėlę RAMU (tai nemokama interaktyvi programėlė, skirta žmonėms, patiriantiems panikos atakas). Ten radau labai naudingą informaciją apie simptomus ir man tikrai kur kas ramiau žinant, kodėl atakos metu, pavyzdžiui, mano galūnės tirpsta. O žinot kodėl? Nes organizmo sistemos, nedalyvaujančios gynyboje, gauna mažiau kraujo. Arba panikos metu nerealumo pojūtis atsiranda streso hormonams išplečiant vyzdžius tam, kad akys aprėptų daugiau aplinkos vaizdo ir t.t.. Kai suvoki tai, ko iki tol nesupratai, ko negalėjai paaiškinti ir kas tave gąsdino, baimės bent jau 50 % tai tikrai mažiau būna.

4. Taip pat labai svarbu suprasti iš kur tos panikos atakos kyla ir kodėl (geriausia būtų kreiptis į psichologą, kuris suteiktų visą reikiamą pagalbą). Aš labai džiaugiuosi, kad ir karantino metu tęsiu konsultacijas su savo psichologe online. Prisiminkite, kad atsakymai iš karto gali ir neateiti. Turėkim kantrybės pirmiausia išgyventi klausimus, o tada, galbūt, ateis ir atsakymai. Be to, reikia nemažai laiko ir pastangų, kad vidinės žaizdos išpūliuotų. Man labai patiko mintis, kurią neseniai perskaičiau: “We’re only ever triggered by the past, and our triggers will always stem back to something from our childhood. For the first 20 years of our life, life happens to us. Then, we spend the rest of it dealing with what happened to us.”

5. Vienas iš praktinių patarimų, kurį gavau iš savo psichologės – ant rankos visada turėti plaukų gumytę. Ji padės greitai save sugrąžinti į realybę, kai mintys užsisuka kaip filmas ir panikos ataka artėja. Kaip? Tiesiog reikia stipriai ją įtempti ir paleisti į ranką – tada visas dėmesys nukreipiamas į skausmą ant rankos ir tokiu būdų įmanoma sustabdyti artėjantį priepuolį.

6. Labai svarbu perspėti artimus žmones apie situaciją, kad jie būtų pasiruošę ir galėtų padėti – o padėti tikrai gali. Net jei ir nieko nebūtų šalia – svarbu turėti kam paskambinti. Pagrindinė kito žmogaus užduotis prasidėjus panikos atakai yra padėti jums nukreipti mintis. Jie gali klausinėti net ir pačių kvailiausių dalykų, pavyzdžiui: kokia dabar diena, kiek dabar valandų, kada tavo gimtadienis ir t.t.. Arba paprašyti išvardinti visus žodžius, kuriuos žinote iš, tarkim, K raidės. Suveiks bet kas, jei tik padės jums sukoncentruoti dėmesį kažkur kitur, o ne į gąsdinančias mintis (kurių turime visi).

7. Žinoma, vienas iš efektyviausių būdų greičiau sustabdyti panikos ataką yra kvėpavimas. Reikia jį nuraminti. Kai pradeda trūkti oro ir labai smarkiai plaka širdis, gali būti, kad tuo metu įkvepiama per daug arba per mažai oro. Efektyvius kvėpavimo partimus galima rasti ir RAMU programėlėje arba, pavyzdžiui, šitame video: Use this Video to Stop a Panic Attack.

8. Taip pat, bandau atrasti ir iš anksto pasiruošti mintis, kurios mane nuramintų. Tarkime, “man viskas gerai, aš nemirštu”, “žinau, kas su manimi vyksta ir žinau, kaip galiu sau padėti” ir pan.. Noriu pasidalinti vieno bičiulo patirtimi ir tai, kas jam padėjo atlaikyti panikos ataką: “Atsimenu kažkada mane išpylė karštis, guliu visas kiaurai šlapias, širdis kalatojasi. Ištiesiau rankas kaip Jėzus, nu galvoju važiuojam dzin, įdomu kas pragare gero. Galvoju, kaip bus ramu, kai numirsiu, jokio streso.” Ir tikrai, esu girdėjusi, kad šitas metodas nebijoti numirti padeda. Galbūt tokiu būdų perimama kontrolė ir panikos ataka tampa nebe tokia baisi. Fun fact – panikos ataką mes patys sau sukeliame, patys galime ją ir sustabdyti.

9. Dar vienas dalykas, kuris gali padėti sustabdyti panikos ataką – daryti kokį nors konkretų veiksmą, kuris reikalauja dėmesio. Kaip plaukų gumutės sukeltas skausmas ant rankos ar kito žmogaus klausimai, taip ir konkretus veiksmas gali padėti nukreipti mintis – rašymas, piešimas, mezgimas, skaičiavimas (pavyzdžiui, daugybos lentelė), tokios pačios spalvos daiktų suradimas aplinkoje ar kita veikla.

10. Taip pat, su savimi galima turėti, pavyzdžiui, valerijonų tablečių ar kitų gydytojo paskirtų raminamųjų vaistų. Vien žinojimas, kad tai turi šalia gali padėti.

11. Tikslus dienos ir ypač miego rėžimas, subalansuota mityba, fizinis aktyvumas ir žalingų įpročių atsisakymas irgi gali būti veiksminga kovojant su nerimu ir panikos atakom.

12. Na ir dar vienas dalykas, kuris taip pat yra būtinas, norint išsivaduoti iš savo baimių ir nerimo tai susitaikymas. Su gyvenimu. Išmokti priimti jo netikrumą, netobulumą ir nesaugumą, jaustis patogiai apsuptai paslapties ir nežinomybės. Susitaikyti su gyvenimu nereiškia, kad man pavyks apsisaugoti nuo blogų emocijų, situacijų, įvykių, žmonių, problemų, rūpesčių ar paties gyvenimo. Tai reiškia, kad nesvarbu kas nutiks – būsiu atvira, kantri ir priimsiu tai, kas tuo metu vyksta, ką išgyvenu ir neslėpsiu savo emocijų. Nebūtina tų emocijų demonstruoti, bet svarbu jas pripažinti ir suvokti. To vis dar bandau išmokti. Iš visos širdies linkiu ir Jums!

Dar keli naudingi straipsniai, kuriais noriu pasidalinti:

DEPRESIJA | AŠ ĮSIMYLĖJAU SAVO LIGĄ

8 DALYKAI, KURIE MAN PADEDA ĮVEIKTI NERIMĄ

nebegeda.lt: TU NEMIRŠTI: KAIP IŠGYVENTI PANIKOS PRIEPUOLIUS

beatati.com: Kodėl aš taip ilgai lankau terapiją?

logo